Букоф много: о том как, сколько + всё важное, что необходимо знать.
Читать далее и внимательно. Во имя пиццы, конфет и весов.Вообще, поводов было много, но в какой-то момент мне просто перехотелось смотреть на себя в зеркало. Нет, я не заплывшая жиром туша, я вполне хорошо выгляжу. Но это если в одежде. И именно в тот самый момент я поняла, что в эту самую одежду, купленную год назад, я влезаю с трудом. А в какую-то вообще не влезаю. Для меня это катастрофа, так как я ненавижу тратить деньги на шмотки и ходить их выбирать.
Решено было срочно что-то делать. Ну как срочно... Месяц я уговаривала себя обратить внимание на проблему. Еще месяц я лениво ковыряла гугл, читая различные статьи, форумы, отзывы.
Первое, что я нашла, была калланетика. Спорт я ненавижу, но там статичные позы. Решила попробовать. Хватило меня на месяц, так как тренировки, хоть и в одной позе, были до чертиков зубодробительны. В добавок у меня обострился гастрит, то ли из-за нервов, то ли из-за нагрузок. В общем, еще три месяца я приводила себя в норму.
Тем временем наступила осень. В октябре я съездила на съемки клипа-фото для фаершоу. Посмотрев на итоговые фотки впала если не в депрессию, то в тотальное уныние. Вернулась в гугл.
Чаще всего любые сайты будут писать про различные диеты - 100500 методов посадить желудок и кишечник, остаться без волос и с ужасным настроением. К тому же я отношусь к тому типу людей, кто не может себя в чем-то совсем ограничить и тем более жрать неудобоваримые блюда а-ля тушеный сельдерей и брокколи, заправленные морковкой и слезами по нормальной еде.
В общем, описывать поиски можно еще очень долго, поэтому остановлю поток сознания и перейду к главному: подсчет калорий. Именно на нем в итоге я остановилась.
Преимущества:
- Нет ограничения в продуктах. Вообще нет. Жри что хочешь, но на определенную норму.
- Вхождение в диету постепенное, как и выход - меньше стресса для организма.
- Можно в любой момент сделать перерыв или обожраться пиццей, а потом продолжить худеть дальше.
- Подойдет для людей с больной ЖКТ.
Диета представляет собой подсчет калорийности съедаемого за сутки. В зависимости от количества можно худеть/толстеть/поддерживать существующий вес.
Как посчитать
- Использовать любой адекватный онлайн калькулятор. Адекватный - это когда вам понятно, что там посчиталось и что это за результат. Мне нравится в этом плане сайт калоризатор, кальк ру и еще один, ссылка от которго осталась на рабочем компе.
- Можно посчитать по готовой формуле, привожу ниже.
Мужчины:
BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)
Женщины:
BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)
Для определения полной потребности организма в калориях и энергии необходимо умножить BMR на коэффициент, определяемый в зависимости от вашего среднего уровня физической активности (если он меняется - пересчитывать):
Минимальный уровень — норма калорий = BMR x 1.2
Низкий — норма калорий = BMR x 1.375
Средний — норма калорий = BMR x 1.55
Высокий — норма калорий = BMR x 1.725
Очень высокий — норма калорий = BMR x 1.9
Данным образом получается число, необходимое для поддержания существующего веса. Для снижения оного, соответственно, надо отминусовать в среднем 400 кк.
После полученной цифры можно расписать план на неделю, чтобы количество шло, так сказать, волной. К примеру, для меня на данный момент неделя выглядит так:
| Быстро | Обычно | Поддерживать | |
| Понедельник | 1042 | 1389 | 1736 |
| Вторник | 933 | 1111 | 1389 |
| Среда | 1250 | 1667 | 2083 |
| Четверг | 1042 | 1389 | 1736 |
| Пятница | 937 | 1250 | 1562 |
| Суббота | 1146 | 1528 | 1910 |
| Воскресенье | 1042 | 1389 | 1736 |
Процесс
Закупаем необходимое: кухонные весы, калькулятор и толстый блокнот. Всё, можно приступать.
Для начала с того же Калоризатора выписываем все продукты и блюда, которые мы едим в блокнот с указанием калорийности на 100 гр. В том числе и напитки, и снеки и прочая, и прочая. Блокнот таскаем всегда собой, особенно в магазины. Любимые продукты с упаковок также переписать, чтобы потом не стоять у прилавка, судорожно выискивая на мелкой пачке заветные циферки.
В качестве альтернативы можно юзать мобильное приложение, но с ним все не так просто - об этом скажу ниже.
После того, как все расписано, переписываем на страничку стартовый вес и такую же табличку на неделю.
Теперь ежедневно в заголовке страницы указываем количество калорий на сутки. В течение дня записываем что съели, вес продукта и количество слопаных калорий. Для подсчетов - калькулятор в помощь. Я после каждого приема пищи еще указываю остаток, чтобы понимать, сколько я еще могу сегодня наесть.
Вуаля, вы жрете и худеете!
Правила похудения и информация, которую ОБЯЗАТЕЛЬНО нужно помнить (читайте до конца, там самое важное в хвосте оказалось)
Правило 1: Смиритесь, что процесс будет идти медленно. Ну очень медленно. Месяцами. И не стоит этот процесс торопить.
В табличке указанны два варианта - для быстрого похудения и обычного. Так вот, лучше брать те цифры, что для обычного. Почему? Объясняю:
- При медленном сжигании жира у вас не появятся растяжки и не обвиснет кожа. Она также медленно будет стягиваться обратно. Хотите - помогите ей кремами или чем там правильные девушки пользуются (я хз, честно).
- Целлюлит уходит равномернее, без визуальных "ямок".
- Результат будет сохраняться дольше.
- Организм не будет в режиме стресса.
Разве что могу порадовать - первые килограммы улетят быстро. Но чем ближе вы будете к желаемой цифре, тем медленнее будет идти процесс. Последние граммы - всегда самые сложные. Я не знаю, почему так. Да мне и не интересно, просто приняла, как факт.
Правило 2: Шлите нахрен всех, кто говорит, что отлично худел на 700-500-400 калориях в сутки и убеждает вас делать также.
Они самоубийцы или просто не понимают, что от недостатка питательных веществ можно потерять не только жир, но и волосы, ногти, а также все органы. Здоровье всегда важнее. Трупу красивая фигура ни к чему.
Правило 3: Входите в диету постепенно.
Не повторяйте мою ошибку. Я ежедневно трескала то пиццы, то жаренную картошку, то сочное жирное мяско, то салатики, от души заправленные майонезом, и заедала все это конфетами и чипсами, а потом резко перешла на постную гречку, морковку и чай. Что сделал мой организм? правильно, неслабо прифигел. Как следствие - я лезла на стену от голода, орала на Мишку и нюхала кота. Остатки вкусной пищи были выброшены с балкона в приступе ярости.
Нет, ела я много, огромными низкокалорийными порциями, но все равно чувствовала голод именно из-за нехватки всей этой вредной лабуды. Я хотела не есть, а именно чипсов. И до сих пор хочу.
Поэтому лучше всего постепенно отказываться от любимых сладостей и не убирать их совсем. После того, как я добавила в рацион соленую соломку и шоколад - жить стало проще, чем на "правильной пище".
Если вы сейчас трескайте на 3000 калорий в день, а надо на 1300, то снижайте ежедневную дозировку на 100-50 в день. Так организму проще будет адаптироваться, а вам не словить бадхерт.
Правило 4: Будьте аккуратны с мобильными приложениями.
Что для Android, что для IOS, найти подходящее приложение в плеймаркете или эппл-сторе вообще не трудно. Главная их проблема - вы не знаете, как там ведется подсчет. Особенно это касается изначальной формулы. Поэтому, если хотите использовать блага цивилизации, сначала сделайте подсчеты по сайтам, а потом сравните с тем, что выдает приложение. (Я про суточную норму)
Для меня данной проблемы не стояло, так как я не люблю пользоваться приложениями и вообще у меня телефон на винде.
Правило 5: Учитывайте физ-нагрузки.
Просто пример: вы кушаете на 1345 кк в сутки и сидите в офисе. Вся нагрузка сводится к дороге на работу и обратно. Но вот вам выпала удача - поездка в Альпы, кататься на лыжах. Нахаляву. На неделю. Вы быстро бросаете вещи в чемодан и бежите в аэропорт. И катаетесь. Много и от души, вообще не слезаете с гор. Дык вот, в эту неделю у вас организму нужно больше энергии, а потому пересчитайте ежедневную норму с учетом нового коэфициента. Вернетесь в офис - пересчитайте снова.
Ну или хотя бы просто добавьте немного дополнительных калорий. Зачем? Да чтобы на горке без сил не сдохнуть))
Правило 6: ОБЯЗАТЕЛЬНО устраивайте себе праздничную обжираловку.
Нет-нет-нет, я не имею в виду, что нужно тут же сожрать две пиццы и шесть гамбургеров. Фу! Положи на место, я говорю! Да, и пирожок тоже не трогай!
Суть состоит в том, чтобы обмануть организм. Как только вы начинаете постоянно недоедать энергии (не количества еды), организм может впасть в панику: "Ааааа! Караул! Она/он меня убивает!" и при малейшем срыве начать судорожно запасать жиры, чтобы потом не голодать. Кстати, именно по этой причине после любой ограничевающей диеты вас разнесет еще сильнее, чем было.
Обмануть тело поможет плавный вход/выход в похудение, а также запланированные срывы. Я делаю это раз в две недели - один день ем спокойно, что хочу. Нет, я не бегу в магазин, закупаться выпечкой. Просто, без маньячества, кушаю вкусняшки - могу позволить конфеты, пачку чипсов... Хотя нет, вру. У меня все эти дни совпадали с днями рождениями сотрудников на работе. У нас принято проставляться. Чаще всего, это пироги или пицца. Вот их я и ела спокойно, помечая день, как срыв. Ну один раз еще съездили к родственникам Мика, где я, испытывая душевные муки, натрескалась оливье и шашлыка.
Дык вот, это не мешает мне худеть. Просто делать надо такое не чаще раза в 2 недели и без маньячества. Нет, я еще раз повторю: без маньячества.
Правило 7: Регулярно делайте перерасчет.
Нууу.. Я начинала с 58 кг, перерасчет суточной нормы сделала на 55-54 кг. То, что работает для 60, не сработает для 50. Принцип понятен.
Что жрать
Самый, пожалуй, актуальный вопрос... Для меня это до сих пор проблема. Я худюсь полтора месяца и до сих пор не смогла выработать для себя нормальное меню... Зачастую для меня это пробюлема, потому как я весь день на работе, где поесть можно только в столовой. А там, что логично, найти низкокалорийной пищи нельзя. Гречка - и та с маслом. a-/) Готовить же я не люблю от слова "совсем". Завтракаю я хлебцами и кофе (да-да, привет гастриту, я знаю, но альтернатива до сих пор не найдена), потому как делаю это уже сидя в офисе. Совсем с утра от еды меня просто тошнит, я сова, есть хочу тогда, когда организм просыпается.
Так что тут помочь советом я не смогу. Разве что подскажу некоторые продукты, которые облегчают мне процесс диеты:
- Шоколад Lindt с мятой - 52 кк в одной плитке. Можно эпизодически позволить себе, без чувства вины и радуясь сладкому.
- Конфеты Коркунов - внизу на коробке указан калораж конфеты. Он существенный (в моем понимании), но иногда, опять же можно сделать себе подарок.
- Хлебцы - калорий мало, насыщают неплохо. Плюс - хрустят, можно представить, что это чипсы.
- Хлеб из гипермаркета Лента. Видели, там есть ма-а-а-аленькие багетики? Их вес - 115 гр, Калорийность - 270 кк на 100 гр. В общем, такого багетика мне хватает на день, если очень хочется хлеба или бутербродов. Обычный хлеб получается калорийнее.
- Квашеная капуста, да и вообще - капуста. Калорий практически нет, а вкусноооо...
- Паштет шпротный и печеночный. Зависит от производителя и состава, но я находила низкокалорийные варианты. Для бутербродов хватает.
- Плавленый сыр - на хлеб мажется понемногу, а потому можно легко вписать в рацион. Кстати, отлично сочетается с хлебцами, как и паштеты.
Что я выкинула совсем:
- Масло - это основная проблема. Использовать можно буквально граммами. Как сливочное, так и подсолнечное.
- Майонез - туда же.
- Печение, пряники, блины, булочки, пирожки и т.д. - трудно рассчитать сколько калорий, а если уже рассчитано... В общем, вместо одной булочки можно навернуть тарелку плова. Ну и выбор очевиден.
- Йогурты - многовато калорий на одну бутылку, а сытости ни на грош.
Ах да... Я же не объяснила, как рассчитывать блюда.
Нужно сложить общую калорийность всех ингредитентов. Рассчитываем для каждого, складываем.
кк продукт 1 + кк продукт 2 + кк продукт 3
Рассчитываем общий вес блюда: вес продукт 1 + вес продукт 2 + вес продукт 3
Допустим, у вас получилось калорийность кастрюли супа - 3600 кк (числа от балды), а вес - 5000 грамм. Таким образом, 100 гр супа будут равняться примерно 72 кк. В тарелку влезает около 300-400 грамм. Считаем, наедаемся вдоволь.
Ну и да, считать надо даже каждый орешек))
Мои результаты на данный момент - это минус 5 кг. Но я проболела 3 недели, две из которых почти ничего не ела, кусок в горло не лез (поэтому торт не в счет). Целюлит ушел, бока стали меньше, и стало меньше растяжек.
Собственно, вроде все))
Напоследок боянистая шутка о взвешивании кота, для поднятия позитива.о взвешивании кота, для поднятия позитива:
Мужики часто повторяют - женская логика то, женская логика се. Подразумевая под этим, что настоящая логика и вообще мышление есть только у мужчин, а у женщин - так, инстинкты, более ничего.
Пример из жизни. Понадобилось взвесить кота. Потому что он разъелся, его надо принудительно худеть, а значит, требуется следить за весом животного. Как взвесить кота? Да очень просто, решил я. Потому что у меня - высшее техническое образование плюс IQ, который зашкаливает даже за IQ Шэрон Стоун.
Берется безмен. Берется хозяйственная сумка с ручками. Взвешивается. Берется кот и сажается в сумку. Теперь осталось взвесить кота в сумке и вычесть вес сумки. Черта с два! В момент поднятия сумки кот оттуда выпрыгивает и уносится в голубую даль коридора, непрерывно матерясь.
Но у меня же IQ! Берется спортивная сумка с молнией. Взвешивается. Туда запихивается кот. Примерно полчаса запихивается. Потому что пузырек с перекисью водорода закончился и приходится прижигать раны зеленкой. Наконец молния закрывается, невзирая на протесты кота. Взвешивается. Кот дико бьется в сумке, поэтому его вес фиксируется от минус пяти до плюс сорока. Так не годится!
Но у меня же IQ! В доме есть и другие весы - напольные электронные! На них ставится сумка с бьющимся котом. Потому что вверх-вниз ему попрыгать на весах уже не удастся! И правильно, не удается, поэтому кот прыгает вбок и сумка все время падает с весов. Вес зафиксирован между двадцатью и восемьюдесятью килограммами. Правда, восемьдесят - это вроде мой вес, потому что удерживая сумку я случайно встал на весы.
Но у меня же IQ! Решено, что в условиях свободного обитания кот перестанет материться и метаться. Кот достается из сумки, ему скармливается что-то вкусное и кот просто ставится на электронные весы. Без сумки. Но без сумки коту неинтересно. Поэтому как только я отпускаю руки - кот исчезает в голубой дали коридора, все так же высказав обо мне все, что думает. Вес кота - 0 килограммов 0 граммов. Полегчал, бедолага.
В этот момент из магазина вернулась жена. Послушала мой горестный рассказ. Встала на электронные весы, записала данные. Взяла на руки кота, встала на весы с ним. Из общего веса вычла свой. Получила точный вес кота. Кот был доволен и мурлыкал. Вес был определен совершенно точно.
Какой вывод из этой немудреной истории? Простой.
Мужская логика - она лучше. Потому что мужчины любят сами себе создавать трудности, а значит, закаляют таким образом волю.
Кот с этим выводом, правда, не согласен. Но кто его спрашивает, толстого увальня?!!